
飲食調整的初衷與新計畫
飲食調整八個月後
今年初看了一部有趣的飲食紀錄片 《人如其食:雙胞胎飲食實驗》 ,紀錄了史丹佛大學研究學者找到21對同卵雙胞胎,進行「純素」和「雜食」飲食影響的對照實驗。因為是同卵雙胞胎,所以遺傳的變因可以降到最低,其中還有幾對雙胞胎從小到大都仍住一起,一起生活,甚至一起工作,讓變因又再減少。
研究者找他們進行八週的實驗,前後由研究單位測量各種身體素質數值做比對,前四週由研究單位提供營養均衡的料理包,後四週由參與者自己準備,但仍要遵守純素和雜食,過程中還有健身教練提供自主訓練菜單,雙胞胎都做一樣的。
八週之後,發現健康的植物性飲食對於心血管健康、新陳代謝狀態、腸道微生物菌、低密度脂蛋白膽固醇濃度、空腹胰島素水平和體重減輕均有顯著改善。我自己從中對於飲食也有些新的學習,例如:
- 動物肉含有較多飽和脂肪與荷爾蒙,經常食用會大幅增加心血管疾病、糖尿病與癌症風險。
- 動物肉在圈養與屠宰的過程中容易有細菌感染的問題,料理生肉時會有擴散壞菌到家中的風險。
- 研究結果顯示純素組的體脂下降,膽固醇更是八週就減少 10%,身體年齡也降低。
- 純素仍需補充足夠的植物性蛋白質,且多數植物性食物的基礎熱量比同樣重量的肉類低,因此吃夠多才能滿足基礎代謝所需。
這部紀錄片除了飲食實驗,也談到很多畜牧業和漁業的污染和環境破壞問題,讓我想起大約五六年前看另一紀錄片 《畜牧業的陰謀》 後,決定不再吃牛肉。
也提到,多數人不希望雨林消失,但是不了解每天的食物來源其實正影響著環境,也很難捨棄肉和乳製品的美味(乳製品有種物質會讓人產生快樂荷爾蒙,才那麼好吃)。不過隨著當代科技的發展,也越來越多美味的植物肉可以選擇。
在觀看這部紀錄片後,我認為值得嘗試再多吃一些素,也認真選擇食物的來源,慢慢減少吃肉,對環境和身體健康應該都有莫大好處。不過以目前的生活圈和需求來說,我還沒打算那麼快走到純素,希望能以身體健康為前提去調整自己的飲食。
後來也陸續看了紀錄片 《飲食健康知多少,腸胃道祕辛》 以及書籍 《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》, 更進一步了解身體狀態和飲食之間的關係。雖然有很多醫學上的假設和研究礙於人體的變因眾多,還有點難下一個絕對的判斷,但這些新知都讓我很感興趣,也覺得嘗試後,持續感知自己的身體變化,再進行調整是最重要的。
於是我從一月開始嘗試減少動物性食物的攝取,選擇最簡單的方法就是一天有一到兩餐吃素食。也建置 Google 表單,方便自己為每一餐做簡單的紀錄。一直紀錄到八月的結果,大致是三分之一葷食,三分之二素食,也達到將近四分之一純素。
這樣調整後,首先最有感的是改善長期容易便秘的狀況!證明了膳食纖維增加的好處,而腸胃狀況改善之後,整個人的精神狀態也比較好。此外,我在一月的體重大約是 56 kg,體脂 23.5%;八個月後,現在體重大約是 52 kg,體脂 20%,推算下來,減少的較多是脂肪,肌肉則有維持(有努力攝取植物性蛋白質)。
寫到這邊,我想特別強調自己不是為了瘦身而調整飲食,初衷是回歸希望自己的身體機能都能更健康,也能從日常飲食更友善地球環境,能夠兩者兼得,是我覺得實行下來很開心的收穫。